增肌减脂健身餐一碗搞定

原本只是个体脂过高的泡芙女孩May(刘雨涵),大学下定决心减重,持续跑步和挨饿下快速瘦身,但发现自己越来越不快乐,身材线条也不好看;2016年开始认真健身和控制饮食,陆续在instagram上发表简单美味的健身食谱广受网友好评,现在她把食谱集结成册,完成《一碗搞定!增肌减脂健身餐》一书,50道高蛋白、高纤料理,让读者跟着一起增肌减脂,维持好体态。

May在书中提到,要把乏味一陈不变的料理变好吃,是「Mayfitbowl」(一碗料理)成立的初衷。她每周去市场采买一到两次,因为喜欢多变化的料理,因此各式蔬菜类和五股根筋类通常都会买一轮;至于肉类、鱼类料理会在前一天晚上腌制好,放入冷藏,或者食用当天早晨腌制;健康谷物包括藜麦、奇亚籽、谷物麦片等;另会在传统干货行挑选南瓜子、核桃、杏仁等,都是很好的蛋白质,以及优质脂肪来源。

若在非正餐时间嘴馋,她会吃无糖优格,加上水果以及燕麦片,或坚果燕麦棒,水果会选香蕉、苹果或芭乐。

May在书中说,鸡胸肉 是补充蛋白质的增肌圣品,但鸡胸肉容易干柴难啃,她提供可以把鸡胸肉以冷水洗净擦干后,用盐、黑胡椒、橄榄油腌制并均匀按摩,再放置冰箱冷藏1至2小时,再用180至200℃烤20分钟左右,稍放凉切薄片。或可以煮一锅水,加入一小匙盐,葱段、姜片、米酒去腥,水滚后加一晚冷水使之冷却,再放入鸡胸肉煮10至15分钟筷子若顺利戳到底即可,低温水煮的鸡肉可保持软嫩不柴。

荣新诊所营养师李婉萍表示,减肥并非只要热量摄取减少就能成功,食物中的蛋白质与油脂扮演重要的角色,她建议想要增肌减脂的民众,要先算出人一天所需的热量,再根据每道食谱的营养素数值,分配到三餐中。

她说,若某几道料理份量过多吃不下,也可以分两餐吃,这每一份料理都提供了均衡健康的餐点组合。除了吃的均衡健康,也要逐步提升活动量,减少久坐时间,每日至少增加走路到7500步,等到走路量增加,有一定的肌耐力,再开始从事各项运动,会比较安全。

增肌减脂健身餐一碗搞定

鸡胸酪梨草莓藜麦沙拉图

鸡胸酪梨草莓藜麦沙拉

材料:鸡胸肉1片(180g)、藜麦(红藜+黄藜)30g、酪梨1/2颗、草莓30g、沙拉叶80g、鸡蛋1颗、蒜头1瓣

鸡胸肉腌料:盐1小匙、黑胡椒1小匙、橄榄油1小匙、迷迭香适量

调味料:橄榄油、黑胡椒盐适量、柠檬 1/8颗

作法:

1.鸡胸肉以冷水洗净擦干后,用盐、黑胡椒、橄榄油腌制,再放置冰箱冷藏1至2小时。

2.煮藜麦、半熟蛋;酪梨切半去皮及籽,再切片备用;沙拉叶洗净;草莓切半;蒜头切末。

3. 将腌制过的鸡胸肉放在烤盘上,在表面撒上迷迭香,送进烤箱,以180至200℃烤20分钟左右,稍放凉切薄片。

4.蒜末、橄榄油、黑胡椒、盐和柠檬汁,调制成柠香橄榄油酱,拌煮熟的藜麦中成酱汁。

5.在碗里放入材料淋上藜麦酱,再放上新鲜迷迭香摆盘即完成。


增肌减脂健身餐一碗搞定

柠檬蒜烤鲜虾图

柠檬蒜烤鲜虾

虾仁腌料:盐2小匙、黑胡椒2小匙、柠檬1/2 颗、蒜末4瓣的量、红椒粉2小匙、罗勒叶2小把、橄榄油2大匙

作法:

1.罗勒叶、迷迭香洗净切碎,和腌料的所有材料一起放入碗中,以小汤匙混合。

2.将虾仁以一半的腌料腌制10~15分钟。

3.准备烤盘,放上彩椒、洋葱、腌制过的虾仁,再淋剩下的一半虾仁腌料,放入预热好的烤箱,以180至200℃烤约15分钟,至虾仁呈金黄色。

4.等待的空档,煮一锅水,加入少许盐,汆烫青花菜约3分钟后捞出。

5.取出烤箱的虾仁及蔬菜,铺到白饭上,再搭配青花菜,完成。


增肌减脂健身餐一碗搞定

鲭鱼佐毛豆炒蛋图

鲭鱼佐毛豆 炒蛋

材料:鲭鱼片1片、毛豆仁50g、鸡蛋2颗、红椒少许、黄椒少许、沙拉叶30g、紫洋葱少许、糙米1杯(150g)

调味料:柠檬1/4颗、盐1小匙、胡椒1小匙、日式和风酱1小匙

作法:

1. 将鲭鱼片放在烤盘上,挤点柠檬汁,放入烤箱以180至200℃烤约15至20分钟。

2. 煮一锅水,加1小匙盐巴,汆烫毛豆仁约3分钟后捞出备用。

3. 在平底锅倒1匙油(分量外),先用中火拌炒毛豆仁,再倒入蛋液,炒至蛋八分熟,撒点胡椒粉,即可起锅。

4. 鲭鱼加上毛豆炒蛋、沙拉叶、彩椒和紫洋葱,淋上日式和风酱,搭配糙米饭完成一餐。

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